تمارين سبارتاكوس لبناء جسم مصارع روماني

يجد الكثير من الشباب صعوبة في الذهاب إلى صالات الجيم بسبب عدم توفر وقت أو الشعور بالكسل وربما للتكاليف الباهظة للاشتراك في هذه الصالات، ولكن هناك العديد من الحلول من أجل أن تبني جسماً مثالياً بأقل التكاليف وبأقصر الطرق أيضاً، وذلك من خلال مجموعة تمرينات "سبارتاكوس" والتي لا يتطلب القيام بها سوى حصولك على "دامبل" فقط.
وبشكل عام يجب أن تمارس كل تمرين لمدة دقيقة متواصلة بالإضافة إلى أن تلك التمارين يجب أن تمارس ثلاث مرات أسبوعياً من أجل أن تحصل على الجسم المثالي الذي يحلم به أي شاب، وفي كل تمرين يجب أن تستريح لمدة 15 ثانية ما بين كل مجموعة ومجموعة أخرى، ويجب عليك أيضاً أن تستريح لمدة دقيقتين على الأقل ما بين كل تمرين على حدة.



1التمرين الأول
قم بمسك أحد طرفي الدامبل بكلتا يديك وارفعه ليكون أمام صدرك وقف بشكل مستقيم، ثم تحرك إلى الأسفل بشكل مستقيم أيضاً محافظاً على استقامة ظهرك ثم ارفع جزعك إلى الأعلى



2التمرين الثاني
قم بأخذ وضع تمرين الضغط الشهير بأن تضع كفيك وأطراف أصابع قدميك على الأرض واحرص على أن يكون ذراعاك مفرودان، ثم قم بتحريك قدمك اليمنى إلى الأمام ببطء ثم عد بها إلى الخلف مرة أخرى واحرص على استقامة ظهرك في هذا التمرين.



التمرين الثالث
في هذا التمرين قم بالإمساك بأحد كفيك بدامبل وقف باستقامة مع توسيع المسافة بين قدميك، وقم بفرد ذراعك الحامل للدامبل إلى الأمام، وعندما تتخذ هذا الوضع قم بإنزال يدك الحاملة للدامبل إلى الأسفل ما بين قدميك وانزل أيضاً بجسمك إلى الأسفل، وأهم شيء أن تحرص على أن يكون نظرك إلى الأمام لأن هذا يساعد على استقامة ظهرك، وكل 30 ثانية قم بالتبديل ما بين اليدين.



التمرين الرابع
يعتبر هذا التمرين صعباً نوعاً ما، فأول شيء يجب عليك أن تمسك في كلتا يديك دامبل، ثم اتخذ وضع تمرين الضغط وأنت ممسك بالدامبل في كلتا يديك، وهو تمرين مكون من ثلاث خطوات الأولى هو أن تنزل بجسمك إلى الأسفل ثم تقوم بالارتفاع بجسمك إلى الأعلى ثم تقوم برفع أحد ذراعيك إلى الأعلى مع الحرص على أن يكون الذراع الثاني على الأرض مفروداً إلى الأعلى، لكي يأخذ جسمك شكل حرف "T"، في المرة الثانية ارفع ذراعك الثاني وهكذا.



5التمرين الخامس
التمرين الخامس عبارة عن قفزة مفيدة للجسم وعضلاته، فأول شيء عليك فعله هو أن ترجع بقدم إلى الخلف مع تثبيت القدم الأخرى وتكون في شكل زاوية مستقيمة واحرص على أن يكون ظهرك مستقيماً إلى الأعلى، ثم قم بدفع جسمك إلى الأعلى باستخدام قدمك الثابتة، وفي المرة الثانية استخدم القدم الأخرى وهكذا.



التمرين السادس
في هذا التمرين قم بثني ظهرك إلى الأمام لكي يكون جسمك بشكل زاوية مستقيمة، وقم بحمل دامبل في كل ذراع وافرد ذراعيك إلى الأمام وقم برفعهما في آن واحد إلى الخلف واحرص على أن يكون ظهرك مفروداً ومستقيماً.



7التمرين السابع
في هذا التمرين سوف تستخدم اثنين من الدامبل، فامسك كل واحدة في كلتا يديك وقم باستقامة. وقم بالنزول بجسمك إلى الأسفل بحيث تكون إحدى ركبتيك في زاوية تسعين درجة والركبة الثانية مفرودة، ثم عاود الصعود مرة أخرى.



8التمرين الثامن
استخدم في هذا التمرين الدامبل وقم باتخاذ وضع تمرين الضغط الشهير ولكن وأنت ممسك في كل يد بدامبل، وقم وأنت محافظ على توازنك برفع أحد الذراعين إلى الأعلى مع ثني الكوع أو الكاحل، ثم قم في المرة التالية برفع الذراع الثاني.



9التمرين التاسع
قم في هذه التمرين باستخدام دامبل واحد فقط، وكل ما عليك فعله هو أن تمسك بكل يد طرف من طرفي الدامبل وترفعه أمام صدرك، وأنت في هذا الوضع انزل بجسمك إلى الأسفل وفي نفس الوقت قم بلف وسطك إلى الجهة اليسرى ثم اليمنى بالتتابع، واحرص في هذا التمرين على أن يكون ظهرك مستقيماً إلى الأعلى.



التمرين العاشر
في هذا التمرين استخدم اثنين من الدامبل وامسك بكل واحد في إحدى يديك، وقف بشكل مستقيم وثم ارفع كل دامبل إلى الأعلى حتى يلامس طرف كل واحد منهما كل كتف لك، ثم قم بالنزول بجسمك في هذا الوضع إلى الأسفل قليلاً، ثم قم برفع جسمك إلى الأعلى مرة أخرى ولكن مع فرد ذراعيك إلى الأعلى، ثم قم بالنزول بهما إلى الوضع الأول، ثم كرر تلك الحركات الثلاثة على التوالي.

مشكور يا خالد.. انا فعلاً كنت محتاج التمارين دي

مشكووووووووور علي مرورك وردك يا مورينو